Ein guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Leider leiden viele Menschen unter Schlafproblemen, sei es durch Stress, ungesunde Gewohnheiten oder anderen Faktoren.
Forschungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf unsere Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat. Für Erwachsene sowie Kinder kann es auch zur Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko erhöhen.
Ein guter Schlaf hingegen hat einen positiven Einfluss auf die Konzentration, das Gedächtnis und die Stimmung. Es ist also wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Aber wann ist Schlaf wirklich erholsam?
Unser Schlaf folgt einem bestimmten Zyklus, in dem sich verschiedene Phasen des Schlafes immer wieder abwechseln:
- Einschlaf-Phase: Sie ist ein Übergangszustand zwischen Wachsein und Schlafen. Der Körper kommt langsam zur Ruhe, Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Mus-keln entspannen sich. Dauer: Ca. 1-7 min
- Leichtschlaf: In dieser Phase können wir noch relativ leicht geweckt werden. Die At-mung ist aber schon regelmäßig, die Muskelspannung lässt weiter nach, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Dauer: Ca. 10-25 min
- Tiefschlaf: Nun sind wir nicht mehr so leicht erweckbar, der Herzschlag wird lang-samer, Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Der Körper kann sich in dieser Schlafphase am besten regenerieren. Dauer: Ca. 20-40 min
- Traumschlaf oder REM-Schlaf: Das Gehirn ist in dieser Schlafphase sehr aktiv, wir sind schlecht erweckbar, unsere Muskulatur ist gelähmt, was wohl auf eine tiefe Entspannung zurückzuführen ist. Blutdruck und Herzfrequenz steigen. REM steht für Rapid Eye Movement – die schnellen Augenbewegungen in dieser Traumphase. Der REM-Schlaf scheint vor allem der Erholung des Nervensystems und der Psyche zu dienen. Dauer: Ca. 10 min, manchmal aber auch 45-60 min
Für einen wirklich erholsamen Schlaf müssen alle Phasen mehrmals pro Nacht durchlaufen werden. Ein kompletter Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert 70 bis 110 Minuten. Die REM-Schlaf-Phasen verlängern sich im Laufe einer Nacht bis zu einer Stunde, die Tiefschlaf-phasen werden dagegen kürzer. Pro Stunde werden wir mehrmals wach, können uns aber in den meisten Fällen nicht daran erinnern. Träumen können wir übrigens in jeder der Schlaf-phasen – in der Traum- oder REM-Phase aber am allermeisten.
Hier sind unsere Tipps für einen erholsameren Schlaf:
- Schaffen Sie eine entspannte Schlafumgebung: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab, halten Sie die Temperatur angenehm kühl und sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre.
- Legen Sie feste Schlafenszeiten fest: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
- Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Handys, Tabletts und Computern kann den Schlaf stören. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirme zu verzichten.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie sich Zeit für Entspannungstechniken wie Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad, um Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und koffeinhaltige Getränke am Abend, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Sport kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch intensive Workouts am Abend.
- Verzichten Sie auf lange Mittagsschläfchen: Wenn Sie tagsüber lange schlafen, kann dies Ihren nächtlichen Schlaf stören. Versuchen Sie, Mittagsschläfchen auf kurze Powernaps von maximal 20-30 Minuten zu reduzieren.
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